العضلات المستهدفة: عضلات الصدر، والذراعين، والكتفين، والجذع

يساعد تمرين الضغط في بناء قوة الجزء العلوي من الجسم وقوة عضلات الجذع (Core Strength). ويمكن إضفاء العديد من التعديلات على تمرين الضغط التقليدي ليناسب مختلف الأفراد، فيمكن للمبتدئين البدء بتمارين ضغط معدلة أكثر سهولة، في حين يمكن للمتمرسين استخدام أشكال أكثر تحديًا من تمرينات الضغط. يمكنك أداء تمرين الضغط كجزء من روتين تمارين وزن الجسم (Bodyweight Exercise)، أو تمارين السيركيت (Circuit Training)، أو تمارين القوة (Strength Training).

كيفية أداء تمرين الضغط
للقيام بتمرين الضغط، على أطرافك الأربعة أن تكون على الأرض، مع وضع الكفين على الأرض بشكل أوسع قليلًا عن مستوى الكتفين. لا تقم بفرد ذراعيك وأبقيهما مثنيتين قليلًا. قم بمد ساقيك إلى الخلف لتتوازن على كفيك وأصابع قدميك، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. بعد القيام بهذه الوضعية، اتبع الخطوات الآتية لأداء تمرين الضغط:

قم بشد عضلات البطن والجذع عن طريق سحب بطنك نحو عمودك الفقري.
خذ شهيقًا بينما تثني مرفقيك ببطء وأنزل جسمك باتجاه الأرض، حتى يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة.
قم بالزفير أثناء قبض عضلات الصدر والدفع للأعلى باستخدام يديك، والعودة إلى وضعية البداية.

حافظ على عضلات الجذع مشدودة طوال فترة تمرين الضغط، وحافظ على وضعية جسمك ليبقى في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين دون انحناء المنتصف أو تقوس الظهر.

فوائد تمارين الضغط
عضلات البطن المستخدمة لتثبيت الجسم أثناء تمرين الضغط هي عضلات البطن المستقيمة (Rectus abdominis)، والعضلات المائلة الداخلية والخارجية (Internal and external obliques). وبما أن تمرين الضغط يتضمن استخدام عدة مفاصل، فهو تمرين مركب.

عضلات الجزء العلوي من الجسم التي تلعب دورًا في تمرين الضغط هي: العضلة الدالية (Deltoids) في الكتفين، والعضلات الصدرية (Pectoral muscles)، وعضلة الترايسيبس (Triceps) والبايسيبس (Biceps) في الجزء العلوي من الذراع، وعضلات الألوية أو الورك (Gluteal muscles)، والعضلات الناصبة للعمود الفقري (Erector spinae).

غالبًا ما تحتاج في حياتك اليومية إلى دفع الأشياء، مثل الأبواب وعربات التسوق. توفر اللياقة الوظيفية التي تطورها من خلال ممارسة تمارين الضغط القوة اللازمة لأداء هذه المهام، فيمكن أن يساعد تمرين "العضلات المثبتة" الموجودة حول الكتفين على الوقاية من إصابة عضلات أو أوتار الكفة المدورة (Rotator cuff) في الكتف.

وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن الأشخاص الذين يمكنهم أداء 40 تمرين ضغط يعانون بشكل أقل من أمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بالأشخاص الذين لا يستطيعون أداء 10 من تمارين ضغط. يمكن استخدام تمرين الضغط كمقياس للياقة الجزء العلوي من الجسم، مما يسمح بتقييم ما إذا كان عليك اتخاذ المزيد من الخطوات للحفاظ على الجزء العلوي من جسمك في حالة جيدة.

هل تساعد تمارين الضغط في حرق الدهون؟
لا تحرق تمارين الضغط الدهون بشكل مباشر، لكن تمارين المقاومة تحرق السعرات الحرارية مما قد يساعد في إيجاد عجز السعرات الحرارية اللازم لفقدان الوزن. إضافة لذلك، فإن بناء العضلات يمكن أن يزيد من عملية الأيض. ومع ذلك، لا يمكن لتمارين الضغط تحديد مكان حرق الدهون في جزء معين من الجسم.