تُعد الفيتامينات من العناصر العضوية الدقيقة الأساسية الضرورية للحفاظ على الصحة العامة والوظائف الفسيولوجية الطبيعية، إذ تؤدي أدوارًا حيوية في العمليات الأيضية المختلفة داخل الجسم. ومع ذلك، فهي لا تُزوِّد الجسم بالطاقة بشكل مباشر.
فبعض الفيتامينات توجد ضمن الدهون الغذائية، وتُنقل عبر الدم بوساطة الدهون، كما تُخزَّن في الأنسجة الدهنية في الجسم. وبسبب هذه الخاصية، قد يستغرق ظهور نقص هذه الفيتامينات فترة طويلة تمتد أحيانًا لسنوات. ومع ذلك، فإن تناول كميات تفوق الحد الموصى به من الفيتامينات A وD وE وK يُعد خطرًا صحيًا، إذ يمكن أن يؤدي إلى تأثيرات سُمّية.
وتشمل هذه المجموعة فيتامينات B وفيتامين C، وهي تذوب بسهولة في الماء وتُحمل عبر الدم، بينما تُطرح الكميات الزائدة منها عن طريق البول. لذلك، من الضروري تناولها بشكل منتظم لتعويض الفاقد.
يُعد فيتامين D من العناصر الدقيقة الأساسية الضرورية للوظائف الفسيولوجية، ويُعرف بدوره الحيوي في صحة العظام والتمثيل الغذائي. إذ يعمل على زيادة امتصاص الكالسيوم والفوسفات في الجهاز الهضمي، كما يُسهم في تنظيم مستويات الكالسيوم في الجسم، لا سيما ما يتعلق بتكوين العظام وقوتها.
إن تناول العناصر الغذائية المتكاملة، سواء كانت مغذيات كبرى أو دقيقة، يُعد أمرًا ضروريًا للحفاظ على الصحة العامة والوظائف الحيوية.
أما من حيث المصادر، فيُعَد التعرض لأشعة الشمس أساسيًا لتحفيز تخليق فيتامين D في الجلد، إذ لا يستطيع الجسم إنتاجه بفاعلية دونها، لذا يجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية. وتشمل أفضل المصادر الغذائية له المشروبات المدعّمة (مثل الحليب، وعصير البرتقال، ومشروبات الصويا)، والأسماك الدهنية، والزبادي المدعّم، وصفار البيض، كما تتم إضافة فيتامين D إلى العديد من الأطعمة مثل منتجات الألبان والخبز والحبوب.
ويواجه الرياضيون مخاطر خاصة بنقص فيتامين D، لا سيما أولئك الذين يمارسون رياضات داخلية مثل كرة السلة والجمباز والتزلج الفني، إذ يقل تعرضهم لأشعة الشمس اللازمة لتصنيعه. كما أن الرياضيات غالبًا ما يعانين من انخفاض في تناول هذا الفيتامين. وتشير الأبحاث إلى أن نقص فيتامين D واسع الانتشار بين الرياضيين والراقصين، وخصوصًا من يتدربون في الأماكن المغلقة.
يُصنَّف فيتامين A (الريتينول) ضمن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. وكغيره من الفيتامينات الدهنية (D وE وK)، فإنه يُحمل عبر الدم بوساطة الدهون ويُخزَّن في أنسجة الجسم الدهنية. ويلعب أدوارًا فسيولوجية أساسية متعددة وهو ضروري لوظيفة الإبصار ويدعم صحة الأسنان والأنسجة ويُسهم في الحفاظ على الأغشية المخاطية والجلد وضروري لعمليات النمو والتكاثر ويعزز وظائف الجهاز المناعي.
تتوفر مصادر فيتامين A في شكلين رئيسيين:
الشكل الفعّال (الريتينول) ويُستمد من المصادر الحيوانية مثل الكبد، وصفار البيض، والزبدة، ومنتجات الألبان المدعّمة.
السابقة (الكاروتينات) وتوجد في المصادر النباتية مثل الجزر، والبطاطا الحلوة، والسبانخ، والطماطم. وتُحوِّلها خلايا الجسم إلى الشكل الفعّال عند الحاجة.
ويُعد فيتامين A من أكثر الفيتامينات سُميةً عند الإفراط في تناوله، إذ تظهر السمية عادة نتيجة الاستهلاك المزمن للمكملات الغذائية وليس من الأطعمة الطبيعية. وتشمل أعراض فرط الجرعة: جفاف الجلد، صداعًا شديدًا، ألمًا في المفاصل والعظام، تقيؤًا، تقشر الجلد، وانفعالًا عصبيًا. وفي حال استمر الإفراط، قد يؤدي إلى تلف الكبد أو تشوهات عظمية أو الوفاة.
لذلك، فإن الحد الأعلى المسموح به للبالغين من فيتامين A (الريتينول) هو 3,000 ميكروغرام يوميًا.
يُعد فيتامين E (التوكوفيرول) من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، وهو مغذٍ أساسي معروف بدوره كمضاد أكسدة قوي. ويساعد على دعم وظائف الأنسجة والصحة العامة.
كما يعمل فيتامين E بالتكامل مع الحديد، والزنك، وفيتامينات A وB6 وB12 في تعزيز الجهاز المناعي، خصوصًا في الوقاية من ضعف المناعة الناتج عن النشاط البدني الشديد.
تتضمن المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين E الزيوت النباتية متعددة أو أحادية اللاتشبع مثل زيت الذرة، وفول الصويا، والعصفر، والزيتون، إضافة إلى المارجرين والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والخضروات الورقية الخضراء.
ورغم أهميته الحيوية، فقد أظهرت الدراسات أن مكملات فيتامين E لا تُحسّن القوة أو التحمل لدى الرياضيين. على سبيل المثال، إحدى الدراسات التي تناول المشاركون فيها 800 وحدة دولية يوميًا من فيتامين E لمدة شهرين قبل المشاركة في سباق ثلاثي، أظهرت أن المكمل أدى إلى زيادة أكسدة الدهون والالتهاب أثناء التمرين، ما يشير إلى أن حالتهم كانت أسوأ عند استخدام المكمل.
وبمعنى آخر، يُجسد ذلك المبدأ القائل بأن "الزيادة عن الحاجة ليست أفضل من الكفاية"، إذ إن الإفراط في مضادات الأكسدة قد يُثبّط التكيف الطبيعي الناتج عن التدريب، من خلال إضعاف آليات الدفاع الذاتية للجسم، مثل زيادة إنتاج الإنزيمات المضادة للأكسدة التي تنشأ عادة كاستجابة مفيدة للإجهاد البدني.
يُصنَّف فيتامين K ضمن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، وله عدة وظائف حيوية في الجسم. وأهمها أنه أساسي لتكوين البروثرومبين، وهو بروتين رئيسي ضروري لتجلط الدم. وبما أنه قابل للذوبان في الدهون، فإنه يُحمل في الجزء الدهني من الطعام، حيث يُسهم في وظائف الأنسجة وصحة الجسم العامة. كما يلعب دورًا مهمًا في تعزيز وظيفة الأوستيوكالسين، مما يساعد في تقوية العظام وصيانتها.
يتوافر فيتامين K بشكل رئيسي في الخضروات الورقية الخضراء، خاصةً الداكنة منها مثل الملفوف والسبانخ، التي تُعد مصادر غنية بـ الفيلوكونيون (فيتامين K1). كما أن الخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط وكرنب بروكسل تحتوي أيضًا على كميات مهمة منه.
إضافةً إلى ذلك، يمكن الحصول على فيتامين K1 من الزيوت النباتية المتنوعة، كما يوجد في اللحوم، والبيض، والأسماك، والحبوب، والفواكه، مما يجعله متاحًا بسهولة ضمن النظام الغذائي المتوازن.
رغم أن نقص فيتامين K نادر الحدوث، فإن انخفاض مستوياته قد يؤدي إلى زيادة خطر النزيف أو حدوث نزف داخلي بسبب ضعف عملية التجلط. كما رُبط انخفاض استهلاكه بانخفاض كثافة المعادن في العظام (BMD) وزيادة احتمالية الإصابة بالكسور العظمية.
ومن المثير للاهتمام أن الدراسات أظهرت أن النساء اللواتي يتناولن ما لا يقل عن 110 ميكروغرام من فيتامين K يوميًا لديهن انخفاض ملحوظ في خطر كسور الورك مقارنةً بمن يتناولن كميات أقل، مما يؤكد أهمية هذا الفيتامين في صحة الدم والعظام على حد سواء. في الختام، الفيتامينات تعد عناصر غذائية أساسية لا غنى عنها لصحة الرياضي وأدائه. فهي تدعم وظائف الجسم الحيوية، وتعزز المناعة، وتحافظ على قوة العظام والعضلات، كما تساعد على التكيف مع الإجهاد البدني الناتج عن التدريبات المكثفة. من فيتامين D المهم لصحة العظام، إلى فيتامين A الضروري للرؤية والنمو، وE المضاد للأكسدة، وK لدعم التجلط وصحة العظام، كل فيتامين يلعب دورًا محددًا ومتكاملًا. لذلك، يجب على الرياضيين التأكد من تناولها بكمية كافية ومتوازنة من خلال النظام الغذائي أو المكملات عند الحاجة، لضمان تحقيق أفضل أداء وصحة على المدى الطويل
`
