إتقان الانحناء من مفصل الورك 

من المهم في البداية إتقان حركة الانحناء من مفصل الورك. 

يعتمد الانحناء من مفصل الورك على أحد أنماط الحركة الأساسية، ويتضمن الانحناء أو ثني الوركين ودفعهما إلى الخلف.

بمجرد أن تتقن ذلك، يمكنك البدء بتمرين أرجحة الكيتل بيل. 

أرجحة الكيتل بيل باستخدام كلتا اليدين

بمجرد أن تتمكن من حركة الانحناء من مفصل الورك، يمكنك البدء بالشكل الأسهل من تمارين أرجحة الكيتل بيل، وهو أرجحة الكيتل بيل باستخدام كلتا اليدين (Two-handed kettlebell swing).

ضع قدميك في المكان الصحيح

يجب وضع القدمين على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين، ويجب أن تتجه أصابع القدم إلى الخارج بزاوية 10 درجات تقريبًا. وعلى أصابع القدم أن تكون على نفس الخط مع الساق والركبتين، مما يمنع الجهد الزائد على مفصل الركبة أثناء أداء التمرين.

استخدم الوركين لإمدادك بالطاقة 

يشكل الوركان جزءًا أساسيًا في عملية الحركة. قم بثني الوركين وحافظ على ظهرك مسطحًا، ولا تنس ذلك عند دفع الوركين إلى الخلف ثم دفعهما للأمام.

حافظ على ظهرك مسطحًا

من المهم جدًا أن تبقي الجزء الأسفل من ظهرك مسطحًا أثناء أرجحة الكيتل بيل. يجب أن يمتد أسفل الظهر حتى الكتفين بخط مستقيم، حيث تشمل هذه المنطقة سلسلة العضلات الخلفية (Posterior chain) المستخدمة أثناء تمرين أرجحة الكيتل بيل. عليك أيضًا المحافظة على صدرك مرفوعًا كما لو كان يتم سحبه بواسطة القفص الصدري.

فَعِّل عضلات البطن 

تبذل عضلات الجذع (Core muscles) وعضلات البطن (Abs) الكثير من الجهد أثناء تمرين أرجحة الكيتل بيل. ففي كل مرة يندفع فيها الوركان للأمام، يجب أن تنقبض عضلات البطن لمنعهما من تجاوز خط الوسط.

لا تستخدم كتفيك

يتم استخدام الكتفين كحلقة وصل بين الذراعين والجسم فقط، ويجب أن تأتي كل القوة من الوركين. 

ركز على وضعية الرأس 

يجب وضع الرأس بوضعية تراعي عدم التأثير على الرقبة. عادة ما يقال للمبتدئين أن يركزوا على نقطة في الأفق، بحيث إبقاء الذقن مرفوعًا أثناء النزول بينما يقوم الشخص بتمرين أرجحة الكيتل بيل، وذلك للحفاظ على الظهر مسطحًا. 

أمسك المقبض بالشكل الصحيح

يجب أن تكون قبضتك مسترخية أثناء أرجحة الكيتل بيل. والخيار الأفضل هو إمساك مقبض الكيتل بيل الذي تستخدمه بجميع الأصابع من كلتا اليدين إن كان عرض المقبض يسمح بذلك.  

ارتفاع وعمق التأرجح 

تذكر أن مصدر أرجحة الكيتل بيل يأتي من الوركين وليس من أسفل الظهر أو الكتفين. 

نمط التنفس الصحيح

هناك طريقتان يمكنك اتباعها للتنفس أثناء هذا التمرين، ويعتمد الاختيار على وزن الكيتل بيل المستخدم، فعند استخدام كيبل خفيف الوزن، عليك الزفير أثناء النزول والشهيق أثناء الصعود. تحفز هذه التقنية العضلات الباسطة (Extensor muscles) أثناء استقامة الجسم، وتدفع بالهواء إلى الخارج أثناء الانحناء للأمام. 

البدء بأرجحة الكيتل بيل 

هناك مدرستان فيما يتعلق ببدء الأرجحة. حيث يمكنك رفع الكيتل بيل ومن ثم بدء الأرجحة عن طريق دفعه بعيدًا عن فخذك، أو يمكنك بدء الأرجحة مباشرة عند التقاطها من على الأرض، ولكل من الطريقتين مزاياها الخاصة.

الانتهاء من أرجحة الكيتل بيل 

إذا بدأت بأداء التمرين بالشكل الصحيح فإن آخر ما تريد فعله هو إيقافه بالشكل الخاطئ وإيذاء نفسك.

لا تحاول إمالة الجزء العلوي من جسمك وأرجحة الكيتل بيل إلى الجانب.

خلال التكرار الأخير، قم بإبطاء سرعة تأرجح الكيتل بيل بين ساقيك وأوقفها بثبات أمامك، وحافظ على الجزء السفلي والعلوي من ظهرك بشكل مسطح في طوال الوقت.