تدريب TRX Suspension Training

تدريب الـTRX:  العلم وراء القوة والثبات باستخدام وزن الجسم

ما هو الـTRX

يُعد تدريب TRX Suspension Training طريقة تمرين مدعومة بعدة مبادئ علمية أساسية. تطور هذا النظام من أسلوب مبتكر إلى أداة تدريبية شائعة في العديد من النوادي الرياضية، ويُستخدم من قبل الفرق الرياضية، كما يتم تطبيقه في مراكز إعادة التأهيل.
يعتمد النظام على تصميم بنقطة ارتكاز واحدة، ويتكوّن من حزامين مزودين بمقابض وحلقات للقدمين. عندما تُترك الأشرطة معلقة في وضع الراحة (الوضع المحايد)، تكون الأشرطة والمقابض وحلقات القدمين عمودية على الأرض، وتعمل قوة الجاذبية كالقوة الأساسية في التمرين.

كيف يعمل الـTRX

يعتمد هذا النظام على المبادئ الأساسية للفيزياء. يقوم المستخدم بتعديل مقدار وزن جسمه المستخدم في المقاومة من خلال الإمساك بالمقابض أو وضع القدمين في حلقات القدمين وتحريك الجسم بعيدًا عن الوضع المحايد.
من خلال تغيير وضع الجسم أثناء التمارين، يستطيع المستخدم بسهولة تغيير زاوية السحب وضبط مقدار المقاومة الواقعة على جسمه.
لتعديل شدة (حِمل) التمرين، يتحرك المستخدم باتجاه أو بعيدًا عن نقطة الارتكاز الواحدة (نقطة المحور).
زيادة المسافة بين مركز ثقل الجسم والنقطة المحايدة تُقلل من شدة التمرين، بينما الاقتراب منها يزيد من شدته.
على عكس تدريب الأوزان التقليدي، حيث تؤدي زيادة الوزن أو المسافة غالبًا إلى زيادة الحمل، فإنّ في تدريب التعليق  TRX  (Suspension Training)  يتم التحكم في شدة الحمل عن طريق تغيير زاوية السحب بالنسبة للجاذبية.

فوائد الـ TRX

يُعتبر تدريب TRX وسيلة مثالية لتطوير والحفاظ على الصحة واللياقة البدنية. تشمل فوائده القدرة على التكيف وسهولة الحمل والاستخدام المتعدد، مما يجعله مناسبًا للحفاظ على القوة العضلية والتحمل العضلي في أي مكان.
يمتاز بقدرته الفريدة على تقوية العضلات الداخلية المثبّتة (Intrinsic stabilizing muscles) وبُنى المفاصل.

يمكن استخدامه لتحسين:

• المرونة، والليونة، والتوازن، والتناسق، واللياقة العضلية الهيكلية العامة.
• القوة الوظيفية، وتقليل الألم المزمن، وخفض معدلات الإصابة.
• التحمل العضلي، وحجم العضلات، والقوة، والقدرة العضلية، وذلك بناءً على طريقة تعديل المقاومة.

من يمكنه استخدامه

يُعد نظام تدريب TRX وسيلة متعددة الاستخدامات ويمكن استخدامه من قبل مجموعة واسعة من الفئات لتحسين الصحة، واللياقة، والأداء في الرياضة والحياة اليومية. وتشمل الفئات التي يمكن أن تستفيد من TRX ما يلي:

• الأشخاص العامّون وهواة اللياقة البدنية:
  لتطوير والحفاظ على اللياقة العامة والصحة البدنية. يمكن استخدامه لتحسين المرونة، والليونة، والتوازن، والتوافق، واللياقة العضلية الهيكلية العامة.
• الأفراد النشطون ترفيهيًا:
  أظهرت الدراسات أن تدريب التعليق يمكن أن يُحسّن مجموعة متنوعة من مقاييس الصحة واللياقة والأداء لدى الفئات النشطة ترفيهيًا، بما في ذلك الشباب (من 19 إلى 25 عامًا) ومتوسطي العمر (من 44 إلى 64 عامًا)، مما يؤدي إلى تحسينات في المرونة، والتوازن، والتحمل العضلي للجذع، وقوة الجزء السفلي من الجسم.
• الرياضيون والفرق الرياضية:
  يُستخدم لتحسين الأداء ويمكن دمجه ضمن برامج تدريب القوة والقدرة، كما يُساعد في تحسين السرعة والرشاقة.
• كبار السن:
  أظهرت الدراسات أن استخدام TRX يقلل بشكل ملحوظ من الخوف من السقوط ويحسّن نمط المشي والتوازن الديناميكي لديهم.
• المبتدئون أو الأفراد قليلو الخبرة:
  يمكن استخدامه كوسيلة أساسية لتطوير القوة للمبتدئين، حيث قد يلاحظون تحسناً سريعاً في التناسق العضلي العصبي والقوة البدنية.

تمارين باستخدام TRX

• تمرين TRX Forearm Plank:
  تُضبط الحبال على طول منتصف الساق، توضع القدمان في الحلقات، وتوضع اليدان على الأرض بعرض الكتفين. يُستخدم هذا التمرين لتطوير ثبات الجذع والتحمل العضلي.
• تمرين TRX Low Row:
  تُقصّر الحبال بالكامل. يقف المستخدم مواجهاً لنقطة الارتكاز، ويميل للخلف حتى يصبح الجذع بزاوية 45 درجة تقريبًا مع الأرض. يُستخدم هذا التمرين لتقوية عضلات الظهر.
• تمرين TRX Push-Up:
  تُضبط الحبال على طول منتصف الساق، وتوضع القدمان في الحلقات، وتُوضع اليدان على الأرض بعرض الكتفين. يُستخدم هذا التمرين لتطوير التحمل العضلي والثبات لعضلات الصدر والكتفين والعضلات الثلاثية (الترايسبس).
• تمرين TRX Lunge:
  تُضبط الحبال على طول منتصف الساق. يقف المستخدم مواجهًا بعيدًا عن نقطة الارتكاز مع وضع إحدى القدمين في الحلقات. يُستخدم هذا التمرين لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم والتحمل العضلي.

معلومة مهمة

أشارت دراسة أجراها Giancotti وآخرون (2018) إلى أن جلسة تدريب مدتها 50 دقيقة من تدريب TRX  أدت إلى تحسن كبير في القوة والقدرة العضلية الحادة لدى الذكور المشاركين، بينما أظهرت الإناث تحسنًا في الأداء لكنه لم يكن ذا دلالة إحصائية.
استنادًا إلى هذه النتائج، أوصى الباحثون بأنّ تدريب التعليق يمكن استخدامه كإحماء ديناميكي في الرياضات والأنشطة التي تتطلب القوة والقدرة العضلية.

خلاصة

سواء كنت رياضيًا محترفًا أو مبتدئًا، فإن TRX يمنحك الفرصة لاكتشاف قوة جسمك الحقيقية باستخدام أبسط الأدوات وأكثرها ذكاءً.

تجهيز الأندية الرياضية يبدأ من هنا

سواء كنت مدربًا محترفًا أو صاحب نادٍ رياضي، فإن تجهيز النادي الرياضي يبدأ من اختيار معدات موثوقة وعملية. عبر موقع مدرب، يمكن للعملاء الوصول إلى مجموعة متنوعة من المعدات الأساسية و ادوات رياضية تلبي احتياجات جميع المستويات من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، يقدم مدرب أدوات رياضية تناسب جميع مستويات اللياقة البدنية. سواء كنت تبحث عن البار المتعرج لتقوية الذراعين أو عن أقراص وزن متدرجة لدعم التقدم التدريجي، ستجد ما يناسبك في مجموعتنا. كل أداة نوفرها تم اختيارها بعناية لدعم الأداء، تعزيز السلامة، وتحقيق أقصى استفادة من كل تمرين.