الكرياتين هو مركب طبيعي يتكوّن في جسم الإنسان، بشكل أساسي في الكبد والكلى. يُخزن معظم هذا الكرياتين، حوالي 95% من إجمالي مخزون الكرياتين في الجسم، في العضلات الهيكلية، والقلب، والعضلات الملساء. أما النسبة المتبقية (حوالي 5%) فتوجد في الدماغ، والكبد، والكلى، والخصيتين. يتحد الكرياتين مع الفوسفور ليكوّن الفسفوكرياتين (PCr)، الذي يعمل كحامل فوسفاتي عالي الطاقة ومخزن للحفاظ على مستويات أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو المصدر الفوري للطاقة لانقباض العضلات.
يُعتبر الكرياتين مساعدًا غذائيًا لتحسين الأداء الرياضي، حيث يوفر فوائد تعزز الأداء، خصوصًا خلال الأنشطة عالية الكثافة. يؤدي تناول مكملات الكرياتين إلى تحسين الأداء أثناء فترات التعافي القصيرة وجلسات التدريب المتكررة عالية الكثافة. من خلال زيادة قدرة العضلات على الحفاظ على مستويات ATP وتجديد الفسفوكرياتين بشكل فعال، يساعد رفع مخزون الكرياتين على تأخير التعب خلال الأنشطة مثل الجري السريع.
قد يعزز تناول الكرياتين أيضًا الاستجابة التكيفية للجسم، مما يؤدي إلى زيادة القوة والكتلة العضلية الخالية من الدهون. أظهرت دراسة أن الجمع بين تناول الكرياتين والتدريب على القوة كان أكثر فعالية بنسبة 20% إلى 25% في زيادة القوة القصوى مقارنة بالتدريب وحده. بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل الكرياتين من الإجهاد التأكسدي وعلامات الالتهاب في الأنسجة. كما يحسن تكوين الجليكوجين خلال أول 24 ساعة بعد التمرين الشديد، مما يساعد على التحضير لجلسات التدريب التالية. علاوة على ذلك، قد يحسن الكرياتين الوظائف المعرفية عن طريق زيادة مخزون الكرياتين في الدماغ، مما يساعد على الحفاظ على مستويات ATP داخل الخلايا العصبية أثناء المهام الذهنية الصعبة.
الكرياتين هو أحد أكثر المكملات شيوعًا لتحسين الأداء بين الرياضيين. عادةً ما يُتناول في مرحلة التحميل (مثل 20 غ/يوم لمدة 5–7 أيام) يليها مرحلة الثباتيه (3–5 غ/يوم). يمكن أن يزيد هذا المكمل من محتوى الفسفوكرياتين (PCr) في العضلات بنسبة تتراوح بين 10% و50%. عند تشبع مخزون الكرياتين، يقترب من الحد النظري الأعلى البالغ 160 ملمول/كغ وزن جاف، على الرغم من أن حوالي 20% فقط من الأفراد يصلون فعليًا إلى هذا الحد الأقصى.
يُعتبر التغير في محتوى الكرياتين العضلي بمقدار حوالي 20 ملمول/كغ ضروريًا قبل ملاحظة أي تغيرات في الأداء، وتكون التأثيرات مرتبطة بزيادة إجمالي محتوى الكرياتين في العضلات.
أسرع تأثير وظيفي يمكن ملاحظته، ويظهر من خلال تحسن الأداء عالي الكثافة، يبدأ خلال الأسبوع الأول عند استخدام بروتوكول التحميل السريع. إذا تم استخدام نهج الجرعة البطيئة أو الثابته فإن الفوائد الكاملة المتعلقة بتشبع العضلات الأقصى ستظهر بعد حوالي شهر. من المهم ملاحظة أن تناول الكرياتين مونوهيدرات مع الكربوهيدرات (وأحيانًا البروتين) يمكن أن يزيد من امتصاص الكرياتين في الخلايا بسبب ارتفاع الاستجابة للأنسولين، مما قد يسرع ويعزز تأثيراته.
أكثر أنواع الكرياتين دراسة وتوصية هو كرياتين مونوهيدرات (CrM)، لأنه خضع لاختبارات علمية واسعة وأثبت فعاليته وأمانه. وبما أن المصادر لا تقارن بشكل واسع بين CrM وكل أنواع الكرياتين الأخرى، مثل إيثيل إيستر، سترات، أو الأنواع المعبأة (buffered forms)، فإنها تؤكد على أهمية استخدام المكملات التي تم اختبارها بشكل موثوق.
في الختام، يُعد الكرياتين من أكثر المكملات الغذائية أمانًا وفعالية لتحسين الأداء البدني، خاصة عند استخدامه بالشكل الصحيح ووفق الجرعات الموصى بها. ومع أن فوائده تظهر بوضوح في الأنشطة عالية الشدة، إلا أن تأثيره يمتد أيضًا إلى المساعدة في الاستشفاء وبناء القوة العضلية على المدى الطويل.
سواء كنت مدربًا محترفًا أو صاحب نادٍ رياضي، فإن تجهيز النادي الرياضي يبدأ من اختيار معدات موثوقة وعملية. عبر موقعمدرب، يمكن للعملاء الوصول إلى مجموعة متنوعة من المعدات الأساسية مثل البارات الأولمبية، البار السداسي، وأقراص البار، مما يضمن بيئة تدريب متكاملة ومحترفة تدعم الأداء الرياضي الفعال وتقلل من فرص الإصابة.
ادوات رياضية تلبي احتياجات جميع المستويات
من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، يقدم مدرب أدوات رياضية تناسب جميع مستويات اللياقة البدنية. سواء كنت تبحث عن البار المتعرج لتقوية الذراعين أو عن أقراص وزن متدرجة لدعم التقدم التدريجي، ستجد ما يناسبك في مجموعتنا. كل أداة نوفرها تم اختيارها بعناية لدعم الأداء، تعزيز السلامة، وتحقيق أقصى استفادة من كل تمرين.
`
